Otra
semana más de un entrenamiento diferente para los jugadores del plantel de
Defensores de Cambaceres, que siguen con la actividad personalizada y en sus
viviendas particulares.
El
programa de esta semana incluye las siguientes tareas:
Lunes
Superaeróbico
Bloque
1: 1x 200/ 1x250/1x300
4
bloques
200 en
40"
250 en
48"
300 en
58"
Martes
Fuerza
Zona
media
3 x 30
repetición abdominales y piernas 90°
3 x 30
repetición abdominales toco talones
3 x
20" plancha
3 x 20
repetición plancha con recobro
4 x 15
flexibilización de brazos
4 x 20
glúteo
Intermitente
Bloque
1: 6'×20"×20"
Bloque
2: 6'x 15"x15"
Bloque
3 : 6'x10"10"
Bloque
4: 6'x20"x10"
Bloque
5: 6'x15"x5"
Miércoles
Fuerza
(superior)
Pecho
banco plano 6 x 15 kg x 12 repeticiones
Pecho
mancuerna en banco 3 x 5 kg x 10 repeticiones
Espalda
con barra (bajada atrás) 3 x 10 kg x 10 repeticiones
Espalda
c/medicine 3 x 15 repeticiones
Biceps
mancuerna 3 x 5kg x 12 repeticiones
Biceps
barra 3 x 7.5 kg x 12 repeticiones
Triceps
(banco) 3 x 15 repeticiones
Triceps
mancuerna 3 x 7.5 kg x 12 repeticiones
Hombro
(vuelo) 3 x 5 kg x 12 repeticiones
Hombro
barra 3 x 7.5 kg x 12 repeticiones
Aeróbico
1 x 600
mts en 2'08"(pausa 1'15")
1 x 800
mts en 4'30'"(pausa 1'20")
1 x
1000 mts en 5'00"(pausa 1'30")
1 x 600
mts en 2'08"(pausa 1'15")
1 x 800
mts en 4'30" (pausa 1'20")
1 x
1000 mts en 5'00" (pausa 1'30")
Jueves
Fuerza
MI
Sentadilla
6 x 12 rep. x 20 kg
Estocada
frontal 6 x 12 rep. x 20 kg
Gemelos
4 x 10 x 15 kg
Peso
muerto 6 x 10 rep. x 15 kg
Peso
muerto a 1 pierna (pesa rusa) 4 x 8
Transferencia
en cada estación
Viernes
Fuerza
potencia + velocidad
Cargada
4 x 6 rep. x 20 kg + velocidad con pelota
Arranque
4 x 6 rep. x 20 kg + velocidad con pelota
2°
tiempo 4 x 6 rep. x 20 kg + velocidad con pelota
Atención:
- Siempre
entrada en calor en cada entrenamiento más elongación final
- Los
jugadores que desean agregar mas días con pelota no hay inconvenientes.
- La
velocidad con pelota del día viernes queda a criterio de los futbolistas según
espacio con el que cuenten.