En sus hogares y con algún entrenamiento por medio de la
aplicación Zoom, el plantel de Defensores de Cambaceres comienza otra semana de
preparación, con una rutina similar a estos meses de aislamiento.
Sin saber a ciencia cierta cuando podrá volver a entrenar en el campo de juego y
mucho menos cuando se reanudará la competencia, los jugadores del Rojo deberán
cumplimentar una nueva rutina de trabajo, que tendrá estas
actividades
semanales:
Lunes
Intermitente
Bloque 1: 1x 100/ 1x150/1x200
6 bloques
100 en 20"
150 en 26"
200 en 48"
Pausa en 100 mts 30",
en 150 40" y en
200 1'
Martes
Fuerza
Zona media
4 x 30 rep abdominal piernas 90°
4 x 30 rep abdominal toco talones
4 x 20" plancha
4 x 20 rep plancha con recobro
4 x 15 flexibilización de brazos
4 x 20 gluteo
Intermitente continuo
Bloque 1: 6'×10"×10"
Bloque 2: 6'x 10"x15"
Bloque 3 : 6'x10"20"
Bloque 4: 6'x215"x15"
Bloque 5: 6'x15"x10"
Pausa activa por bloque 2'. Caminando
Miércoles
Fuerza ( superior)
Pecho banco plano 6 x 15 kg x 12 rep
Pecho mancuerna en banco 3 x 5 kg x 10 rep
Espalda con barra (Bajada atras) 3 x 10 kg x 10 rep
Espalda c/medicine 3 x 15 rep
Biceps mancuerna 3 x 5kg x 12 rep
Biceps barra 3 x 7.5 kg x 12 rep
Triceps (banco) 3 x 15 rep
Triceps mancuerna 3 x 7.5 kg x 12 rep
Hombro (vuelo) 3 x 5 kg x 12 rep
Hombro barra 3 x 7.5 kg x 12 rep
Superaerobico
1 x 300 mts en 58"(pausa 1'15")
1 x 400 mts en 1'25'"(pausa 1'20")
1 x 500 mts en 2'00"(pausa 1'30")
1 x 300 mts en 58"(pausa 1'15")
1 x 400 mts en 1'25" (pausa 1'20")
1 x 500 mts en 2'00" (pausa 1'30")
Total 2400 mts
Jueves
Fuerza MI
Sentadilla 6 x 12rep x 20 kg
Estocada frontal 6 x 12 rep x 20 kg
Gemelos 4 x 10 x 15 kg
Peso muerto 6 x 10 rep x 15 kg
Peso muerto a 1 pierna ( pesa rusa) 4 x 8
Transferencia en cada estacion
Viernes
Entrada en calor: movilidad articular
FUERZA:
4 series x 40" X 6 rep sentadilla×skiping (se vuelva a
trabajar fuerza y skiping hasta cubrir los 40")
4 series x 40" x 6 rep estocadas x skipin en slalom
(idem anterior)
4 series x 40" x 6" rep peso muerto x 6 saltos (idem
anterior)
4 series x 40" x 6 rep gemelos x 6 saltos a una pierna
alternada x velocidad (idem anterior)
Elongacion final
Atención:
- Siempre entrada en calor en cada entrenamiento más elongacion
final
- También se pueden agregar días con pelota